"채소는 다 좋다? NO!" 혈당 급등시키는 '이 채소'의 치명적 반전!

"채소는 몸에 좋다!" 우리는 흔히 이렇게 생각합니다. 물론 채소는 비타민, 미네랄, 식이섬유가 풍부하여 건강에 이로운 식품입니다. 

하지만 혈당 관리, 특히 당뇨병 환자분들에게는 채소도 '어떤 종류'를 '어떻게' 섭취하느냐가 매우 중요합니다. 모든 식물성 식품을 한데 묶어 '채소'라고 부르지만, 그 안에 숨겨진 탄수화물 함량은 천차만별이기 때문입니다.


이 글은 혈당에 미치는 영향이 다른 두 가지 채소, 즉 비전분 채소와 전분 채소에 대해 자세히 알아보고, 현명하게 식단을 관리하는 방법을 소개합니다.

1. 채소는 다 똑같지 않아요! 혈당에 미치는 영향

우리가 매일 먹는 채소 중에는 혈당에 거의 영향을 미치지 않는 종류가 있는가 하면, 마치 밥이나 빵처럼 혈당을 빠르게 올릴 수 있는 종류도 있습니다. 

이 차이는 바로 탄수화물 함량과 그 종류에 따라 달라집니다. 혈당은 우리 몸의 혈액 속에 있는 포도당의 농도를 말하는데, 우리가 섭취하는 탄수화물이 소화되어 포도당으로 변하면 혈당이 올라가게 됩니다.

2. 비전분 채소와 전분 채소, 무엇이 다를까요?

채소를 크게 두 가지로 나누는 기준은 바로 '전분(澱粉, starch)'의 유무와 양입니다.

2.1. 비전분 채소 Non-starchy vegetables

상추, 케일, 시금치, 오이, 토마토, 피망, 브로콜리, 양배추, 버섯 등 탄수화물 함량이 매우 낮고 수분과 식이섬유가 풍부합니다.

비전분채소는 탄수화물 비중이 적다

2.2. 전분 채소 Starchy vegetables

전분채소는 탄수화물 비중이 높다

감자, 고구마, 옥수수, 단호박, 연근 등 탄수화물 함량이 높아 밥이나 빵처럼 양 조절이 필수적인 채소입니다.

3. 전분 채소가 혈당을 빠르게 올리는 이유

전분 채소가 혈당에 미치는 영향이 큰 이유는 바로 전분의 한 종류인 아밀로펙틴(Amylopectin) 때문입니다.

전분은 포도당 분자들이 길게 연결된 복합 탄수화물인데, 전분 채소에 많은 아밀로펙틴은 소화 효소인 아밀라아제에 의해 매우 빠르고 효율적으로 분해됩니다. 

아밀로펙틴은 요리의 비법이자 혈당 상승의 주범이다

이 때문에 식후 혈당이 가파르게 상승하는 혈당 스파이크가 발생하기 쉽습니다. 특히 가열 조리 시 GI 지수가 더욱 높아지므로 주의가 필요합니다.

GI 지수

4. 현명한 혈당 관리를 위한 식단 전략

01. 전분 채소는 '탄수화물'로 인식하기: 감자, 고구마를 먹을 땐 밥의 양을 줄여 총 섭취량을 조절하세요.

02. 비전분 채소는 충분히 섭취하기: 잎채소, 오이, 브로콜리는 혈당 부담 없이 포만감을 줍니다.

03. 단백질과 함께 먹기: 살코기, 두부 등과 함께 섭취하면 혈당 상승 속도를 늦출 수 있습니다.

04. 조리 방법 선택: 굽거나 튀기는 것보다 찌거나 삶는 방식이 혈당 관리에 유리합니다.


막연하게 '채소는 다 좋다'라는 생각보다는 비전분과 전분 채소의 차이를 인지하는 것, 그것이 건강한 혈당 관리의 시작입니다.