수명 20년 늘려주는 생활 습관 8가지…1위는?

미국 보스턴의 보훈(VA)보건시스템 연구진은 최근 보스턴에서 열린 미국영양학회 연례 학술회의에서 중년부터라도 운동을 비롯한 8가지 생활습관을 실천하면 기대수명이 최대 20년 늘어난다는 연구 결과가 나왔다.

40살부터 실천하면 최대 24년의 수명 연장 효과가 있으며, 50살에 시작해도 최대 21년, 60살에 시작해도 최대 18년을 그렇지 않은 사람보다 더 오래 살 수 있다는 것이다.

이번 연구는 ‘100만 베테랑 프로그램(MVP)’에 등록한 40~99살 재향군인 72만명의 2011~2019년 생활방식 설문조사 데이터와 건강 기록을 수집해 비교 분석한 결과다. 연구 기간 동안 참가자 가운데 3만3375명이 사망했다.

연구진은 당뇨, 콜레스테롤, 암 등 기존 질환 요인에 의한 변수를 제거하고 분석한 결과, 수명을 늘려주는 8가지 건강 생활 습관을 골라낼 수 있었다. 그 8가지는 활발한 신체활동(운동), 좋은 식습관, 긍정적 사회 관계, 스트레스 관리, 절제된 음주, 절대 금연, 충분한 수면, 약물 중독에 빠지지 않기로 요약된다. 이미 우리가 익히 알고 있는 건강 습관이다. 하지만, 이번 연구는 이들을 한데 묶어 수명 연장 효과로 계산해냈다는 데 의의가 있다.

수명연장 생활습관 8가지의 감소율

8가지 건강 습관 중 수명에 가장 큰 영향을 미치는 것은 신체 활동, 즉 운동으로 나타났다. 매일 수십분 동안 걷는 것과 같은 중강도 운동을 꾸준히 할 경우, 그렇지 않은 사람보다 조사 기간 8년 동안의 사망 위험이 46% 낮았다. 세계보건기구가 여러 의학적 연구 결과를 토대로 일반인들에게 건강을 위해 권하는 운동 기준은 주당 150~300분의 중강도 운동 또는 75~150분의 고강도 운동이다. 중강도 운동은 심박수가 높아지고 호흡이 가빠지지만 운동하면서 말을 할 수 있는 정도를 말한다. 빠르게 걷기, 춤추기 같은 정도의 운동이다.

이어 아편유사제 사용 장애(OUD) 병력이 없는 사람은 사망 위험이 38% 낮았으며, 비흡연자는 현재 또는 과거 흡연자에 비해 사망 위험이 29% 낮았다.

스트레스를 잘 관리하는 것은 22%, 통곡물과 채식을 포함한 건강식을 주로 섭취하는 것은 21% 만큼 사망 위험을낮췄다.

또 음주량을 하루 4잔 이하로 절제하고, 수면 시간을 7~9시간으로 유지하는 것도 비슷한 효과를 나타냈다. 소량 음주는 19%, 충분한 수면은 18%의 사망 위험 감소 효과가 있었다.

8가지 생활 습관 중 수명에 끼치는 영향력이 가장 작은 것은 긍정적 사회 관계로 사망 위험 저감률이 5%에 그쳤다.

참고로 8개 각 항목의 비중은 다음과 같다.

이 연구의 중요한 시사점은 

1) 40살에 8가지 습관을 모두 실천한 남성과 여성은 그렇게 하지 않은 사람보다 최대 23.7, 22.6년 더 오래 살 것으로 예측됐다. 즉, 중요한 생활습관을 중년부터 시작해도 전혀 늦지 않다.

2) 한 가지 생활습관만 실천해도 수명 연장 효과가 뚜렷한 것으로 나타났다. 여기에 한 가지씩이 추가될 때마다 시너지 효과가 가세했다. 예컨대 40살 남성의 경우 한 가지 건강 습관을 채택할 때의 수명 연장 효과는 4.5년이었으나, 2가지를 채택하면 7년, 3가지를 채택하면 8.6년 등으로 건강 습관이 추가될수록 연장 효과가 늘어났다. 40살 여성의 경우엔 건강 습관 수에 따라 수명 연장 효과가 3.5년, 8년, 12.6년 식으로 늘어났다.

3) 이번 연구는 사람들이 의사의 개입 없이도 자신의 미래 건강에 대해 말할 수 있음을 보여준다.



다만, 연구진은 “관찰 연구이기 때문에 상관성을 발견했을 뿐이라는 점을 명심하는 것이 중요하며, 습관 자체가 수명을 연장한다고 단정할 수는 없다”고 덧붙였다.