껍질까지 먹으면 영양 2배인 음식 Top 5

과일이나 채소를 먹을 때면 대부분 껍질을 까고 먹는 게 일반적이다. 농약이나 표면에 있는 잔류물 때문이다. 

그런데 어떤 음식들은 의외로 껍질에 영양이 몇 배나 더 풍부하다. 껍질을 까서 먹어야 하나 씻어서 먹어야 하나? 껍질을 까는 수고로움을 덜면서 건강 효과는 더 많이 볼 수 있는 음식들을 정리해보자.

껍질채 먹으면 좋은 과일.채소

1. 사과
사과는 껍질째 먹으면 좋은 식품으로 잘 알려져 있다. 사과 껍질 속 식이섬유 펙틴은 위장 운동을 원활하게 해 변비 예방에 도움을 주기 때문이다. 껍질의 붉은색을 띠는 안토시아닌은 활성 효소로부터 몸의 건강을 지켜주는 항산화 물질이 풍부하고, 폐 기능을 강화하는 효과도 있다. 또한 사과 껍질에는 비만을 예방하고 혈당 조절에 도움을 주는 우르솔산도 들어있다. 다만, 사과 꼭지는 잘라 먹는 게 안전하다. 농약이 잔류하는 경우가 많다. 씻는 방법은 글 하단부에 소개한다.

2. 당근
당근에는 눈 건강과 시력 보호에 좋은 베타카로틴이 풍부하다. 베타카로틴은 당근의 중심부보다 껍질에 2.5배 더 많이 함유돼 있다. 따라서 원형 썰기를 해서 껍질과 중심부를 함께 먹거나, 껍질째 기름에 볶아 먹으면 좋다. 당근 속 베타카로틴은 볶을 때 체내 흡수율이 더 높아지기 때문이다. 또한 항산화 물질인 폴리아세틸렌도 당근 껍질에 많다. 폴리아세틸렌은 세포 재생을 도와 피부 노화 속도를 늦추고 몸속 염증을 없앤다.

3. 고구마
고구마 껍질 속 안토시아닌 성분은 몸속 활성산소를 제거해준다. 고구마 껍질에는 베타카로틴도 풍부한데, 체내에 흡수되면 비타민A로 바뀌어 노화를 방지하고 면역력 향상에 도움을 준다. 고구마 껍질은 식이섬유가 많아 원활한 배변 활동에도 도움이 된다. 고구마는 열에 찌거나 삶아도 전분에 비타민C가 남아있기 때문에 껍질째 먹으면 건강 효과가 더욱 커진다. 만약 껍질이 질겨지는 게 싫다면 익히지 않은 상태에서 잘게 썰어 샐러드로 먹으면 좋다. 고구마를 껍질째 먹으려면 껍질에 묻은 흙과 이물을 깨끗이 세척해야 한다. 

4. 단호박
단호박 껍질에는 알맹이에 없는 항산화 물질, 페놀산이 풍부하다. 페놀산은 노화를 방지하고, 혈액순환을 도와 심혈관질환 예방에도 효과적이다. 따라서 단호박은 껍질째 쪄서 먹거나, 따로 모아서 3~4일 정도 말린 후 차로 끓여 먹으면 좋다. 단호박은 껍질뿐만 아니라 씨에도 영양이 풍부하다. 호박씨에는 칼슘, 마그네슘이 들어 있어 뼈·신경·근육 강화가 필요한 성장기 어린이나 노인이 먹으면 좋다. 호박씨는 깨끗이 씻어서 말린 후 껍질을 까서 먹는 것을 추천한다.

5. 양파
양파 껍질에는 폴라보노이드라는 항산화 성분이 알맹이 부분보다 30~40배 많이 함유되어 있다. 플라보노이드는 혈관 염증 반응을 줄이며, 세포를 노화시키는 활성산소를 제거해 노인성 치매나 파킨슨병을 예방한다. 또 다른 항산화 성분인 케르세틴은 혈중 콜레스테롤 농도를 떨어뜨리고 혈관을 깨끗하게 한다. 양파 껍질은 그대로 먹기 어렵기 때문에 물에 양파를 껍질째 넣어 육수로 우려내 먹거나, 말려서 가루로 먹으면 좋다.



껍질째 먹는 과일들은 우선 세척을 잘하는 것이 중요하다. 기본적으론 수돗물에 1~2분 담근 뒤 흐르는 물에 3번 이상 반복 세척하면 잔류농약이나 이물질 대부분을 제거할 수 있다. 그러나 조금 더 꼼꼼하게 씻으려 한다면 베이킹소다나 식초 등을 이용하는 방법이 있다.

알칼리성 성분의 베이킹소다는 물로 씻기지 않는 오염물질을 제거하는 데 도움이 된다. 먼저 대야처럼 우묵한 용기에 사과를 넣고 베이킹소다를 뿌려 표면을 문질러준다. 그런 뒤 사과가 잠길 만큼 물에 담가 10분 정도 기다린다. 이후 베이킹소다 물에서 사과를 꺼내 흐르는 물에 깨끗하게 씻으면 된다.

식초의 초산 성분은 금속이온에 달라붙는 성질이 있어 중금속을 떨어지게 하는 데 효과적이다. 농도 1% 정도로 식초를 희석한 물에 사과를 담가 약 10분간 기다린다. 그런 뒤 마찬가지로 흐르는 물에 씻어주면 된다.

흐르는 물에 식초나 베이킹소다를 첨가하여 씻는다