건강한 장수를 돕는 사소한 습관들

건강한 장수는 모든 이들의 꿈이다. 

블루존은 지구촌에서 가장 오래, 건강하게 사는 사람들이 거주하는 지역을 뜻한다. 이탈리아의 사르데냐, 일본의 오키나와, 코스타리카의 니코야, 그리스 이카리아, 미국 캘리포니아 로마 린다가 이에 해당한다.

https://m.health.chosun.com/svc/news_view.html?contid=2022040401660

세계 5대 장수 지역 ‘블루존’ 사람들, 공통점은…

위 기사에 따르면 건강한 장수는 기적의 처방이 아니라 평소 작지만 올바른 습관 들에 의해 이루어 진다. 

영국 일간지 '더선'이 일반의이자 건강정보 매체 MBE웰니스를 만든 토마스 매튜 박사는 건강한 장수를 이루는데 도움이 되는 '일상 생활에서 사소하여 당장 실천할 수 있지만 잘 알려지지 않은 습관 들'을 소개한다.

 

1. 녹색 바나나 먹기

녹색 바나나에는 장내 유익한 박테리아의 먹이가 되는 저항성 전분이 풍부하게 들어있다. 이 유익한 박테리아는 전분을 지방산으로 전환해 대장암 위험을 낮추는 것으로 나타났다. 


2. 잠에서 서서히 깨기

스누즈 버튼(snooze button)은 알람을 일정 간격을 두고 반복적으로 울리게 하는 기능을 한다. 예를 들어 7시 30분에 기상하고 싶다면, 알람을 7시로 맞추고 스누즈 버튼을 눌러 7시 5분, 7시 10분, 7시 15분 계속해서 알람을 울리게 하여 서서히 잠에서 깬다. 알람 시계에도, 스마트폰 알람에도 있는 기능이다.

스웨덴 스톡홀름대 연구진이 실시한 연구에 따르면, 알람이 울릴 때 스누즈 버튼을 누르는 행동이 유익할 수 있는 것으로 밝혀졌다. 이유는 스누즈 버튼을 누른 후 다시 잠에 빠지는 경우에도 깊은 잠이 아닌 얕은 잠을 자는 것이기 때문에 이후 잠에서 깨어날 때 더 부드럽게 깨어난다고 느끼기 때문이다.

갑작스럽게 잠에서 깨면 코르티솔이 분비되어 하루를 스트레스와 함께 시작할 수 있다.


3. 계단 오르기

꾸준히 계단을 오르는 행동이 심장병과 뇌졸중 위험을 5분의 1 가량 줄일 수 있는 것으로 나타났다. 미국 툴레인대 연구진은 매일 5층 높이의 계단을 오르면 이러한 효과를 볼 수 있음을 밝혀냈다. 

귀찮더라도 기회가 있을 때마다 엘리베이터 대신 계단을 이용한다면 충분히 달성할 수 있다.


4. 허브 차 한 잔으로 당뇨병 예방

호주 애들레이드대 연구진은 매일 허브 차 한 잔을 마시는 습관으로 2형당뇨병 위험을 47% 줄일 수 있다는 것을 발견했다. 

다양한 종류의 허브 차는 천연 미네랄 성분으로 몸을 보충할 뿐 아니라, 음식에 대한 갈망을 억제해 설탕과 칼로리 섭취를 줄이고 당뇨병 위험을 줄일 수 있다.


5. 과일과 채소 먹기

세계보건기구(WHO)는 심장병, 뇌졸중, 일부 암 등 심각한 건강 문제 위험을 낮추기 위해 하루에 최소 400g의 과일과 채소를 먹을 것을 권하고 있다. 하지만 이를 두 배로 높이면 매년 전세계적으로 최대 780만 명의 조기 사망을 예방할 수 있을 것으로 보인다. 

영국 임페리얼칼리지런던 연구진은 매일 다양한 과일과 채소를 800g을 섭취할 경우 암 위험을 13%, 뇌졸중 위험은 33%, 심장병 위험은 24%, 심혈관질환 위험은 28%, 조기사망 위험은 31% 낮출 수 있음을 밝혀냈다.


6. 눈을 위한 20/20/20 규칙

오늘날에는 업무뿐 아니라 일상생활에서도 컴퓨터나 스마트폰 화면을 오랜 시간 들여다 보는 일이 많다. 이로 인해 눈의 피로는 물론, 두통 등으로 이어지는 증상을 호소하는 사람들도 많다. 

이런 환경에서 영국 왕립시각장애인연구소(RNIB)는 눈을 보호하고 휴식을 취하도록 하기 위해 20/20/20 규칙을 제시하고 있다. 20분마다 20초씩 휴식을 취하고, 최소 20피트(약 6m) 이상 떨어진 물체를 응시하는 방법이다.


7. 비만은 건강한 장수의 적

뚱뚱하면서 건강한 장수는 가능하지 않다는 연구 결과가 있다. 

독일 라이프치히대 연구진은 모든 비만이 건강상 위험을 수반한다는 사실을 발견했다. 과도한 지방, 특히 배 주위에 축적된 지방은 심혈관질환, 당뇨병, 암 위험을 높인다.


8. 물은 각자에 맞게 마시기

물을 마시는 게 중요하다고 알려져 있지만, "획일적으로 하루에 물 ●잔을 마셔야 한다"는 믿음은 의학적 근거가 명확하지 않다. 

전문가들은 하루 필요한 수분량의 5분의 1은 우리가 먹은 음식으로 섭취할 수 있기 때문에 개인별로 나이, 체중, 성별, 활동 수준을 고려해 수분 섭취량을 정해야 한다고 말한다. 

개인별로 소변의 색과 양에 따라 물 마시기를 판단하는 것이 현명하다.


9. 과당(fructose) 줄이기

과당은 대부분의 가공음료 및 식품에 들어있는 옥수수시럽의 가공당이다. 미국 콜로라도대 연구진은 탄산음료, 초콜릿, 단 과자류 등에 들어있는 높은 함량의 과당이 신진대사를 방해해 더 배고픔을 느끼게 한다는 것을 발견했다. 

신선한 과일과 같은 음식에 들어있는 천연 당분은 건강에 도움이 되지만, 가공을 거친 당은 신진대사를 방해한다. 아래 그래프처럼 포도와 복숭아의 단 맛에는 설탕이 거의 포함되어 있지 않다.

과일별 당 분석

https://www.joongang.co.kr/article/21728536#home

[건강한 당신] 과일 속 과당은 죄 없어요, 콜라·과자에 든 액상 과당이 문제죠 | 중앙일보

 

10. 과도한 수면은 건강의 적신호

전문가들은 하룻밤 6~8시간의 수면이 충분하며, 그 이상은 해로울 수 있다는 데 동의한다. 

유럽심장저널(European Heart Journal)에 실린 연구에 따르면 한 시간만 더 자도 심혈관질환 위험이 5% 높아지며, 규칙적으로 10시간씩 자는 사람들의 경우에는 그 위험이 41%까지 증가하는 것으로 나타났다. 

규칙적으로 8시간 이상 잠을 자야 한다면 수면의 질이 좋지 않다는 신호일 수 있으며, 이는 건강상 위험을 증가시킨다.