두뇌 최적화로 기억력을 향상시키는 의학적 방법

의학적으로 효율적인 방법을 사용하여 기억력과 학습 능력을 향상시킨다면 우리의 인생이 달라질 수 있다. 특히 수많은 정보 속에 쌓여 사는 현대에서 높은 기억력과 빠른 학습 능력은 개인의 성공에 필수적인 능력이다.

이 기억력을 향상시키는 가장 쉽고 효율적인 방법을 세계 최고의 뇌과학자 앤드류 후버만(Andrew Huberman)이 자신의 팟캐스트에서 공개했다. 

앤드류 후버만

1. 우리의 두뇌는 어떻게 정보를 기억하고 유지하는가

우리의 두뇌가 새로운 정보를 학습-기억하는 방법에는 두 가지가 있다. 

첫째는 반복(repetition)   
둘째는 강한 자극(intensity)

두뇌는 이 두 가지 경로를 통해서 기억과 학습을 한다. 이때 우리 두뇌 속에서는 신경 세포(synapse)들의 자극이 일어나는데, 그렇게 신경 세포들이 자극되는 순간을 우리는 기억(memory)라고 한다.

반복이나 강한 감정의 자극을 받았을 때 신경 세포들의 연결 고리가 강해지며 새로운 기억이 만들어진다. 즉, 신경 세포에는 정보가 들어있지 않기 때문에 우리가 정보나 행동을 기억하거나 학습할 때, 두뇌에서는 새로운 신경세포가 생겨나는게 아니라 기존에 존재하던 여러 개의 신경 세포 들이 반복이나 큰 감정적 자극을 통하여 그 연결점이 더 강해지고 연결이 수월해지면서 두뇌에 기억으로 저장된다.

그렇기에 우리가 무언가를 배우기 위해선 꾸준한 반복 혹은 강한 감정적 자극이 필요하다. 예를 들면 어릴 때 외우던 구구단이 지금도 쉽게 떠올리는 이유는 반복을 통해 신경 세포의 연결점이 강해졌기 때문이고, 사랑하는 사람이 다쳤던 기억이나 응원하는 팀이 역전 골을 넣었을 때 장면이 잊혀지지 않는 이유는 두뇌에 강력한 감정에 의해 큰 자극이 전달되었기 때문이다.

결국 우리가 기억과 학습을 빠르게 하기 위해선 학습의 반복 횟수를 줄이거나 강한 자극을 효율적으로 이용하면 된다.

 

기억력과 학습 능력을 올리기 위한 앤드류 후버만의 네 가지 방법은 이러한 반복과 강한 자극을 역이용한다. 

2. 앤드류 후버만의 네 가지 방법

첫 번째 방법은 누구에게나, 무조건 적용되며 평생 써먹을 수 있다. "반복에 감정을 섞어라!"

우리가 반복을 통해 학습하는 것이 잘 안 되는 이유는 반복할 시간이 충분하지 않거나, 꾸준히 반복할 인내심을 가지기 어렵기 때문이다. 예를 들자면 시험처럼 데드라인이 정해져 있을 때 우리에겐 충분한 시간이 없거나, 범위 내용을 기억-학습하기 위해 단순 반복하기엔 너무 지루하여 인내심을 유지하기 힘들기 때문이다.

그렇기 때문에 무언가를 배울 때 반복을 최소하기 위하여 반복할 때 강한 자극을 더한다.

우리가 부정적 혹은 긍정적 감정을 느낄 때 두뇌에 화학 작용이 일어난다. 그때 분비되는 에피네프린, 노르에피네프린 등 아드레날린은 신경 세포의 자극을 극대화시킨다. 그리고 그런 상황에서 배운 정보들은 더 쉽게 학습되고 기억된다.

실제로 한 연구 결과에서 지루한 에세이를 읽은 실험자보다 감정적인 부분을 자극하는 에세이를 읽은 그룹이 시간이 지나고서도 그 내용을 더 많이 그리고 더 정확히 기억한다는게 증명됐다. 즉 우리가 무언가를 더 빨리 배우기 위해서는 감정이 개입될 수 있는 매개체를 이용하면 기억과 학습의 효율을 늘릴 수 있다는 것이다.



두 번째 방법은 강제적으로 우리의 몸과 두뇌 속 아드레날린 수치를 상승시키는 것이다.

미국의 신경 생물학자 제임스 맥거(James McGaugh)와 레리 케이힐(Larry Cahill) 두 명은 이 부분을 증명하고자 수많은 실험을 했다. 

그 중 한 가지는 책의 내용을 학습하는 동안 얼음물에 팔을 담그게 했더니, 배운 내용을 더 많이 그리고 오랫동안 기억할 수 있었다는 사실이 증명됐다. 그리고 그 이유는 팔이 얼음물에 접촉하고 있을 때 두뇌에서 아드레날린이 분비되고, 그 결과로 두뇌에 더 강한 자극이 생긴 것이다. 

그렇다고 매일 얼음물에 팔을 담그고서 일이나 공부를 할 수는 없다. 여기에 대해서 앤드리 후버만은 더 효과적이고 현실적인 방안을 제시한다.

중요한 점은 우리의 학습 능력, 기억력을 향상시킨게 얼음물에 팔을 담근 경험 자체가 아니라, '그 결과로 생긴 아드레날린'의 화학 작용이 일어나는 것이다. 즉, 그 화학 작용이 기억력을 향상시키는 것이다. 

그렇다면 아드레날린이 분비되는 다른 행동을 하여도 학습 능력과 기억력이 향상되는 결과가 나온다는 것이므로 이 점을 이용하면 된다. 예를 들면 카페인이다.

실제로 커피나 에너지 드링크에 들어 있는 카페인은 피곤함을 느끼게 하는 아데노신의 분비를 막기도 하지만 동시에 에피네프린, 아드레날린이 분비되며 결과적으로 두뇌에서 도파민이 나온다. 즉, 카페인의 섭취는 아드레날린 수준을 상승시켜 신경 세포에 더 강한 자극을 줄 수 있게 되고, 그 결과 배운 것에 대한 기억 들이 수월하게 유지된다. 

이미 카페인을 섭취하고 있다고? 여기서 중요한 점은 이 카페인을 "언제 섭취해야 하는가"라는 문제다. 

대부분 사람 들은 학습 '전'이나 '중'에 커피(카페인)를 마신다. 하지만 제임스 맥거와 레리 케이힐이 카페인 섭취의 완벽한 타이밍을 실험한 결과 가장 효율적인 시간대는 학습 '직후 에서 15분 이내'라는 사실이 입증되었다. 다만, 카페인이 맞지 않는 분들이 억지로 카페인을 섭취할 필요는 없고, 또 많은 양의 카페인을 섭취한다고 그 효과가 더 커지는 것도 아니다. 

카페인이 아닌 다른 방법으로는 찬물 샤워를 30초에서 3분 동안 하는 것도 아드레날린을 최고 수준으로 끌어올릴 수 있으니 자신에게 맞는 방법을 찾아보기를 바란다.

주의할 점은 학습이 끝난 직후에 아드레날린을 급격하게 올릴수록 기억력의 효과가 더 좋아지지만, 공부를 하거나 배우는 중에는 최대한 안정을 취하며 집중하도록 한다.



세 번째 방법은 아드레날린이 아닌 신경 가소성(Neuroplasticity)을 이용할 수 있도록 NSDR(Non Sleep Deep Rest) 즉, 학습 후 편하게 누워 짧게 명상 또는 낮잠이나 숙면을 취하는 것이다.

우리가 깊은 수면에 빠지거나 완전히 이완된 상태가 되었을 때 두뇌에는 신경 가소성이 작용하며 배웠던 정보 들에 대한 신경 세포 들이 바뀌고 자극이 강해지는 반응이 일어나 하기 시작한다.

시간적 여유를 내어 낮잠, 명상 혹은 깊은 잠에 들기 1시간 전에 필요한 정보나 행동을 공부.연습하면 가장 효율적으로 신경 가소성을 사용해 기억력과 학습 능력을 극대화시킬 수 있다.



마지막 네 번째 방법은 운동이다.

앤드류 후버만이 가장 추천하는 운동은 일주일에 180~200분 가량의 유산소 운동을 Zone 2 레벨로 하는 것이다. 이 Zone 2 레벨의 유산소 운동을 쉽게 표현하면 대화를 이어갈 수 있을 정도의 호흡이 유지되는 상태의 유산소 운동을 말한다.

이러한 운동을 하면서 생기는 혈류 변화 들은 두뇌에서 신경 세포를 만들어 낼 수 있는 중요한 부분을 자극하는 영향을 끼친다. 이 외에도 건강한 장수에 대한 긍정적인 영향과 오스테오칼신이라는 뼈 안에서의 단백질의 형성에 도움을 주며, 뼈의 성장, 호르몬 조절 등 우리의 몸과 두뇌에 다양한 긍정적 영향을 준다. 또한 아드레날린과 도파민을 형성하여 다양한 체내의 화학 작용을 돕는다.

운동을 하기 가장 적합한 시간대는 다양한 연구 결과로 추론해 봤을 때

-아드레날린과 도파민을 다량 분비하는 과격한 운동의 경우에는 학습 '직후' 에
-Zone 2 레벨의 유산소 운동이나 걷기처럼 혈류 변화나 오스테오칼신을 분비하는 가벼운 운동의 경우에는 학습의 1~3시간 '전'에 
하는 것을 추천한다.